Naučte se jíst zdravěji

zpět

Umění pomalých kroků. To mne učí můj velký vzor, charismatický spisovatel, filozof a letec v jedné osobě, Antoine de Saint Exupéry. Jeho motivační zákon se mi osvědčuje v každém z mých životních směrů. Rozběhneme-li se totiž rychleji, než na kolik nám síly stačí, doběhneme jenom do půlky cesty. Pokud si však energii rozumně rozložíme, naše kroky povedou k cíli. Jak tomu všemu porozumět? Už hezkou řádku let tu učím druhé zdravěji jíst, jednotlivé potraviny kombinovat tak, aby si z nich tělo co nejvíce vzalo. Ať už se jedná o plnohodnotné bílkoviny, kvalitní tuk, pomalý sacharid, čisticí vlákninu, životodárné enzymy, cenné vitamíny a minerální látky.

Lidé se většinou nadchnou, neboť před nimi sedí někdo, komu strava pomáhá, pro něhož je právě tím životním zákonem, jenž ve slabší chvíli pomohl opět postavit na nohy. Z mých konzultací odcházejí nadšení, běží s větrem o závod, nakupují potraviny, chystají jednotlivé pokrmy, očekávají, že již po týdnu zhubnou všechna přebytečná kila, zdravotní stav se výrazně zlepší. Nicméně jakmile se jejich sny s realitou neshledají, zájem o zdravý životní styl se pomalu vytrácí, aby se opět vrátili do starých známých kolejí. Proto, pokud jsme v sobě našli sílu učinit první rozhodný krok, naučme se nespěchat. Ona cesta k lepšímu zítřku bývá totiž zábavná a tak, přeji si, ať si užijete každý metr své nové pouti.

Zdravý jídelníček, který vám zachutná
Dnes si tedy poskládáme jídelníček, přesněji jeho jeden den, kdy vám představím několik základních receptů, dle kterých si bez problémů uvaříte. Oním prvním krokem bude nákup surovin, proto, vypište si vše, s čím vaše chuťové buňky nebudou mít problém a co vaše spíž a lednice postrádá. Jakmile již ingredience budou po ruce, stanou se spolehlivým hnacím motorem. Vaším dalším úkolem budou krabičky, do kterých si jednotlivé pokrmy uchystáte. Samozřejmě snídani, bude-li to jenom trošku možné, si sníte doma, dopolední a odpolední svačinu, ale také oběd, bude lepší vzít s sebou. Jakmile do života vpustíme stravovací řád, u večeře pak pochopíme. Většinou nám postačí již menší porce pokrmu, se kterou za sebou necháme celý uplynulý den.

Nevyhýbejte se snídani
Snídaně, základ dne. Doporučuji nevynechávat. Samozřejmě, existují lidé, kteří po ránu nepozřou ani sousto, často také děti, kterým trvá, než se proberou ze svých snů a budou schopny snídat. Zde doporučuji vypít alespoň čerstvou mrkvovo-pomerančovou šťávu, v zimních měsících ji obohaťme kouskem zázvoru, jenž je prohřívající. Naše slezina nám poděkuje.

Stačí alespoň pomerančová šťáva
Výmluvy typu, že se po ránu nestihneme nasnídat, nyní vypustíme ze své mysli. Vše, opravdu vše a kolikrát i nemožné, rázem se stane reálným, pokud takovéto myšlence věnujeme patřičnou energii. Zkusme si pohrát s onou představou, že si ráno vyšetříme klidných 15 minut, během kterých se posadíme a vychutnáme sousta lahodné snídaně, která nám umožní odvést kus dobré práce. Pokud by přeci jen bylo neuskutečnitelné, užijme si po ránu alespoň pomerančovou šťávu, kterou odstředíme také na klasickém ručním lisu. Zde vás jemně upozorním, šťáva z obchodu již dávno pozbyla své životodárné síly, snažme se to tedy respektovat.


RECEPTY:
Jahelná kaše s mákem a sušenými švestkami
50 g jahel
30 g sušených švestek
1 jablko
skořice
10 g máku
troška lněného oleje
med

Jáhly spaříme na sítku, pokud máme čerstvý a dobrý zdroj jáhel, spařovat nemusíme. Následně 15 minut povaříme. Dáme do misky, případně krabičky, pokud budeme snídat až v práci. Přidáme sušené švestky nakrájené najemno, 1 menší jablko, pomletý mák, skořici zakapeme dobrým lněným olejem a potřebujeme-li, ještě jemně dosladíme.

Na dopolední svačinku si přibalme čerstvé ovoce, v redukční a diabetické dietě upřednostněme spíše citrusy či jablka. Banán, hrušky a hroznové víno obsahují více glukózy, která zvedá hladinu krevního cukru rychleji, než ovoce na bázi fruktózy. Z jídelníčku je nutně nevyřazujme, spíše je upřednostněme před fyzickou zátěží či sportem. Pro ty, co mají prostor si svačinku uchystat, přináším tip na kefírový toast.


Kefírový toast se zeleninou
60 g ovesných otrub
60 ml polotučného kefíru
1 menší cibule
himalájská sůl
petrželová nať
kurkuma
lahůdkové droždí

Do mísy nasypeme otruby, přidáme kefír, jemně nakrájenou cibulku, petrželovou nať, kurkumu, sůl a lahůdkové droždí. Dobře promísíme. Výslednou konzistencí je hustší kaše. Směs nanášíme do toustovače a pečeme 15 minut. Během procesu neotevíráme, skutečně si počkáme. K pečivu vždy doporučuji zeleninový salát.

Oběd
Jelikož jsem zastáncem dělené stravy, na oběd doporučuji zeleninu, čerstvou či dušenou + tyto sacharidové přílohy:
jáhly
pohanka
ječné kroupy
bezpluchý oves
amarant
brambory ve slupce
batáty
rýže natural, rýže Basmati
čočka
fazole
cizrna

Neomezujme svůj oběd pouze na bílkovinu a zeleninový salát, tuto kombinaci upřednostněme spíše k večeři, kdy tělo již nevydá větší množství energie a sacharidů tedy není třeba. Na oběd je však neopomíjejme. Většina z nás pracuje, pro mnohé den teprve začíná a tak, přiměřená dávka kvalitních sacharidů s nižším glykemickým indexem nás opět posune dále. Nechám již na vás, zda k těmto sacharidům přidáte i bílkovinu, mně se osvědčily pouze sacharidové obědy s miskou zeleninového salátu, případně zeleninou dušenou.


RECEPTY:
Dušená dýně s quinoou
60 g quinoy
100 g máslové dýně
50 g rajčat
1 větší mrkev
pórek
cibulka
petrželová nať
lněný olej
kari, paprika sladká, chilli, himalájská sůl

Do pánve wok nasypeme quinou, přidáme dýni pokrájenou na kostky, mrkev na malé hranolky, kolečka pórku, cibuli pokrájenou najemno, koření a bylinky, směs dusíme 30 minut na mírném ohni. Jakmile je hotovo, přidáme petrželovou nať a zakápneme dobrým lněným olejem.

Odpolední svačinku pak vypusťme, nemáme-li hlad, nicméně pokud si hlídáme hladinu krevního cukru, váhu, případně padáme do hypoglykémií, svačinu doporučuji. Výbornou volbou mohou být ořechy s troškou sušeného ovoce, rostlinné mléko, ať už konopné, makové či mandlové, kefír, podmáslí, sýr, tvaroh + opět zelenina. Máme-li pak stále napilno, dopřejme si ovoce, čerstvou zelenino-ovocnou šťávu.


Mrkvovo celerový salát s jogurtem
120 g mrkev
50 g celer
50 g hustý řecký jogurt
česnek
15 g slunečnicové semínko
himalájská sůl, petrželová nať

Mrkev a celer nastrouhejme najemno, přidejme prolisovaný česnek, sůl a zamíchejme. Posypme semínky a petrželovou natí.

Pokud jsme jedli celý den správně, večer se dostaví velice mírný pocit hladu. Zde doporučuji něco z lehce stravitelných bílkovin, kdy se může jednat o jemnou polévku z červené čočky, případně kousek podušené ryby se zeleninovým salátem. Dobrou alternativou bude také kvalitní sýr či tvaroh.


Losos pečený se zeleninou
120 g losos, ne z faremního chovu
50 g rajčat
50 g cibule
50 g cukety
citrón
bylinky

Do zapékací mísy vrstvíme kolečka rajčat, cukety, cibulky. Na ně položíme rybu, posypeme bylinkami, pokapeme citrónovou šťávou, zalijeme troškou vody. Zapékáme 30 minut na 180 °C. Pokud nám samotná ryba nestačí, lze si k ní upéct brambory ve slupce.


RECEPT PRO VEGETARIANY:
Jemná indická polévka s červenou čočkou
50 g červené čočky
30 g rýže Basmati
1 větší mrkev
cibulka
kari koření, koriandr
česnek
mořská řasa
himalájská sůl

Do hrnce s vodou nasypeme přebranou červenou čočku a rýži, mrkev nakrájenou na kostky, taktéž cibulku, prolisovaný česnek a bylinky. Pro lepší stravitelnost přidáváme mořskou řasu. Vaříme 20 minut.

Pokud se naučíme několik základních receptů, máte vyhráno. Kolikrát totiž postačí přidat novou bylinku, koření, mrkev vyměnit za petržel, petržel za celer, rajče za dýni a rázem získáme pokrm zcela nové chuti, vůně a výborné nutriční hodnoty. Vaření je radost, navíc, člověk je kolikrát nucen žít mezi dvěma zdmi, ať už se jedná o práci, o vztahy, o naše vlastní limity, do kterých se uzavíráme. Dovolme si tedy jistou dávku kreativity a popusťme uzdu fantazie alespoň v kuchyni. A po malých krůčcích se pak posouvejme dál.


Tip:
Zdravá výživa přehledně na jednom místě.


Autor: Mgr. Zuzana Švédová
www.celostnimedicina.cz







vyhledávání Fulltextové vyhledávání


kategorie Rubriky
doporučujeme Doporučujeme



emailový zpravodaj E-mailový zpravodaj

Zadejte svou adresu pro zasílání informací o nových článcích a zajímavých tipech na nákup.


Často hledáte Často hledáte
provozuje VIVANTIS a.s.
Najdete nás na Facebooku Prodámy.cz - internetový časopis pro ženy
Prodámy.cz - internetový časopis pro ženyProdámy.cz - internetový časopis pro ženy
prozdravi.czkrasa.czparfemy.czhodinky.czsperky.czvivantis.cz